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【引用】修专注力  

2012-03-08 17:26:55|  分类: 安乐心灵 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自Lily《修专注力》
  因为一个活在当下,一个不是,所以,心静如水的禅师,与心惊肉跳的名利客,连喝到的茶都不是一个滋味。
  “活在当下”也被现代心理学定义为专注力,Mindfulness。专注力是对此时此刻积极、开放和有意识的关注,对每一遭经历保持觉察,不再毫无意识地放任生命溜走。专注力是佛教、道教、瑜伽和世界上很多传统文化的根基。
  而现代心理学研究发现,专注可以帮助缓解压力,促进免疫系统,减少慢性疼痛,降低血压,还可以帮助病人应对癌症。每天花几分钟主动地专注于当下的生命体验,可以缓解压力进而减少心脏病的风险。专注甚至还可以减缓HIV病毒对机体的侵害进程。
  专注的人更幸福、精力更充沛、更有同理心也更有安全感。他们更自信,更能接受自己的弱点。专注的人听到负面的反馈并不会特别觉得受到威胁。在浪漫关系中,他们较少与对方争执,较少防御而更多宽容。结果就是,专注力高的人对亲密关系的满意度更高。

修专注力 - Lily - ...................
 












  “每个人都同意活在当下是重要的,但问题是如何做到。”哈佛大学的心理学家,《专注力》的作者Ellen Langer说,“当人们不在当下的时候,他们自己往往无法意识到这一点。”
  以下6个技巧,可以在专注力的“修行”中助你一臂之力。

 1、忘我——专注当下的事情,避免迷失在过度的自我评价里
  “我在舞场上很不自在,我动作笨拙,简直不知道该如何摆弄自己的肢体,而且好像所有人都在对我评头论足。我觉得自己傻极了!”很多舞蹈初学者都有过这样的感觉。
  这是一个让人感到矛盾的问题:如果你对当下的行为思考太多,反而会影响你的表现。比如,有一个让你感到焦虑的场景,当众演讲、向陌生人介绍自己、表演跳舞,如果你反复思虑这个场景,反而会加重怕出丑的焦虑,从而影响你的表现。
  专注力可以模糊我们和他人的边界。乔治亚州大学的教授Michael Kernis解释到,“当人们专注的时候,他们能感觉自己是更大的宇宙的一部分。”这也就是为什么那些有高度专注力的人,如一些高僧,常说存在就是与“万物合一”。
  所以有的舞蹈老师建议:“不要老想着头脑中喋喋不休的谈话,而要跟随自己的能量和动作,更多地关注周围的情境,比如音乐的节奏或观众的反应。”
专注力也让你停止过度思考。宾夕法尼亚大学的Stephen Schueller认为,“让头脑停驻当下,可以减少自我评价,避免迷失在混乱的思维中。要知道,正是头脑中我们对自己的判断让人受伤最深。”
  一些心理学家解释道,专注力可以降低自我意识,当你能够专注即刻的经历而不是把它与自信联系在一起的时候,就不会过度看重他人的评价。








 2、体味——充分运用感官感受当下,而不是沉溺过去寄望未来
  在畅销书《一辈子做女孩》中,作者写到她的一个朋友,她一看到美丽的地方就会狂喊,“这儿实在太美了!我希望有一天还能再来!”作者写到,“我用尽全力地想说服她,她已经在这里了。”
  我们常常陷入对未来对过去的思索,而错过了体验和享受现在所发生的一切。上班时我们盼着休假,休假时我们忧虑着工作。上学时我们盼着毕业,工作时我们盼着退休,退休后,我们开始转而羡慕年轻人的世界。生活似乎永远在别处。我们似乎永远不能全然地满足。
  体味,也就是沉浸于我们当下的行动中。加州大学河滨分校的心理学家,《怎样幸福》的作者Sonja说,“这可能发生在你吃蛋糕的时候、洗澡的时候、或者晒太阳的时候。你可能正在体味成功的滋味或者美妙的音乐,重要的是,要充分使用你的感官。”
  一项研究发现,如果参加者每天花几分钟时间主动体味那些他们常常匆匆打发的事情——吃饭、喝茶、去公车站——他们能感受到更多的快乐、幸福和其它的积极情绪,并较少出现抑郁症状。
  这是因为,大部分消极情绪都是关于过去或未来的。抑郁和焦虑症的标志都是灾难化的想象——担心那些还没有而且可能根本不会发生的事情。担忧,从本质上来讲,意味着思考未来——所以,如果你能够把自己投入对当下的觉察,那么担忧就会不见踪影。入你全部的感官去“体味”,投入现在,我们也就不再担心那些不在此时此地的事情。






 3、呼吸——一起栖居在当下,与挚爱保持润泽的关系
  专注力对人际关系也有重要影响。乔治亚州大学的Whitney Heppner和Michael Kernis认为,专注力可以减少人们的攻击性冲动。
  专注力还能提高自控能力。因为不再受制于那些关乎你自信的威胁,你可以更好地调节自己的行为。
  这里有一个很简单的专注力练习,你在任何时间任何地点都可以做:呼吸。
  没有什么办法比呼吸更能把你带入当下。因为把注意力完全放在正在发生的事情上,将迫使你自己进入当下。对很多人来说,专注呼吸是进入当下的最好办法——这并不是因为呼吸有什么特殊的魔力,而是因为它永远和你在一起。







 4、福乐体验——忘记滴答的钟表,才能更好地享用时间盛宴
  最彻底地活在当下就是全然投入,心理学家称其为“福乐体验”。这发生在你完全专注于某件事情,对周围的一切浑然不知。这种体验看起来也有点儿自相矛盾:当我们意识不到当下了,又如何能活在当下呢?那是因为当你足够投入,你会被正在进行的活动全然地吸引,注意力高度集中,以至于其它事情很难让你分心。因为高度专注,你会感觉时间如白驹过隙。
  福乐体验是一种难以捉摸的状态。正如浪漫的感觉或者香甜的睡眠,我们无法强迫自己进入这些状态——我们能做的就是创造环境,等待它的光临。
  福乐体验发生的第一个条件,是设定一个有挑战性但又可实现的目标,一些必须动员你的资源和付出努力才能做到的事情。它应该和你的能力水平匹配,不要困难得让你倍感压力,也不要容易得让你觉得无聊。然后,你发动所有的能量来应对挑战,不知不觉中,福乐体验就会悄悄降临。
  当注意力聚焦,自我意识就会蒸发得无影无踪。你会感觉自己的意识与所从事的工作合二为一。你感到有能力掌握环境,而且因为当下的活动本身就充满奖赏,你无须再计较之后的回报。










 5、接纳——让情绪存在在那里
  生命中存在各种各样的痛楚,不管是我们仍然思念的前男友,还是隔壁吵人的电钻,或是演讲前突然升起的焦虑。内华达大学的心理学家Stephen Hayes认为,对这些痛楚,我们最直接的反应就是逃避和抗拒,而这经常会让问题变得更加严重。
  比如我们躺在牙科椅上等待根管治疗,我们暗自希望自己身在别处,不必经受这些痛苦和麻烦。但是在很多情况下,消极的情绪和情境是无法避免的,抗拒只能让它放大。
  问题在于,我们不仅有初级的情绪,还有次级的情绪——关于情绪的情绪。当我们感受到巨大的工作压力时,我们会想,“真希望我没有那么大的压力”。这里的初级情绪是工作的巨大压力,而次级情绪是“我讨厌感到压力。”
  解决方法就是接纳——让情绪存在在那里。换句话说,对每时每刻保持开放的心态,不再努力地控制或改变当下的经历,不判断、不黏着、不排斥。当下即是现在的状态。总是企图改变什么,只会让我们更加挫败,而接受,让我们不再遭受额外的痛楚。
  接纳并不意味着放弃对未来的目标和希望,也并不意味着你必须喜欢所发生的一切,它只是意味着接受那些超出你控制的事情。




 6、投入——重新点燃对世界的好奇
  你可能有这样的经历,在高速公路上一路狂奔,突然发现自己根本没有注意前15分钟内发生的事情,甚至已经错过了出口。你早已浑然不知,置身事外,只是才刚惊醒过来。类似的情况也可能发生在你看书的时候:“我知道我正在读某一页,但根本不知道它在讲什么。”
  这些失去觉察的时刻被哈佛大学的Ellen Langer称为“失神”,避免这种意识丧失的最好办法是,无论身处何种环境,都建立起关注新事物的习惯。关注新事物让你更加确定地回到此时此地。
  Langer解释道,对我们习以为常的事情,我们容易变得无意识,因为我们不再继续关注它们。对我们来说,每天早晨的通勤犹如催眠,我们在同样的路线上来回了上百次。但是如果我们用新鲜的眼光来看待这个世界,我们将意识到,所有事物在每一时刻都不相同——建筑物上的光线、人们的表情、甚至沿途我们的感受和情绪。专注给每一个瞬间都染上了新鲜的颜色。
  Langer还说,拥有注意新事物的能力,我们会认识到这个世界其实一直都在不断变化。我们真的不知道这杯Espresso的味道到底如何,或者通勤的路上究竟会发生什么——或者至少,我们并不确定。
  当我们存在于当下,让这一刻变得新鲜,这种尝试会印刻在你的音乐、文字甚至艺术作品以及你所做的任何事情中。一旦你明白其实你并不了解那些已经习以为常的事情,你就会以别样的心情出发,面对这个世界。一切将变成充满觉察的探险——你的觉察越深刻,你看到得就越多。

  现在,马上,你就可以开始我们的心尝试。
  当下正在发生什么?把自己作为一个外在的旁观者,只是简单地观察这个时刻。你看见、听见或者闻到了什么?不管你有什么感受——愉快还是不悦,好或坏——跟随它们,因为这就是当下。
  如果你发现你的思维又开始游走,把它带回来。只要对自己说,“现在,现在,还是现在。”
  醒来吧,在你阅读本页上文字的时候,在你的眼睛从背景中分辨出文字轮廓的时候,当你感受到重力将你拉向地球的时候……对活着保持觉察,然后,呼吸。在下一次呼吸的时候,关注你吸气时鼓起的腹部,体会呼气时从鼻孔涌出的热流。在读到这些文字的时候,如果你现在就能感受到那种感觉,那么你就已经活在当下。接下来,不会发生什么,专注不是一个目的地。“在”就是当下,而你已经到了。



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5种干扰减损你的工作效率

  一系列的研究表明,断裂式思维和分散注意力只会浪费时间和金钱。纽约一个信息技术研究公司调查了1000人,发现他们受干扰而被耗掉的时间占到全部工作时间的28%。

  研究人员将干扰因素按顺序排列,前5位是:同事顺便访问、从办公桌前被叫走(或自愿离开)、来了新邮件、切换到计算机的另一个任务上、电话呼叫等。他们还详细追踪了36名员工,记录他们是如何打发每一分钟的。

  研究者发现,如果没有任何干扰,这些员工发邮件平均要花11分钟。然而电话铃响和有人走过来都会分散注意力。一旦他们被打断,再继续原工作,就平均要花25分钟。

  最终,该公司发表了题为《不专心的代价》的报告:按知识工人平均每小时薪酬21美元计算,全美国一年将为此耗掉588亿美元。

  “如果我们想成功地控制工作和生活,就需要具有足够的专注力。”美国著名的心理学家特瑞斯曼教授(A.M.Treisman)指出:“不专注时,人们只能对事物的个别特征进行初步加工;而在专注的情况下,则能精细加工,并将其整合为一个整体。也就是说,只有在专注的情况下,我们才能成功地完成手上的任务。”

  注意力涣散制造更多焦虑

  美国马萨诸塞州萨德伯里大学的爱德华·豪威尔博士是注意力方面的专家。

他注意到,习惯同时做多件事情的人,很容易注意力涣散,并陷入不可自拔的焦虑之中。而过去10年中,有这类问题的人数竟增长了10倍。

  信息社会,每天我们都不得不面对大量信息处理的压力。《哈佛商业评论》报道,当各种信息压得我们喘不过气,我们跟任务竞赛而又不能区分优先次序时,注意力缺陷就会出现。我们不仅集中不了注意力,反而冲动、着急上火,还会感到内疚,觉得自己不行。

  爱德华·豪威尔说:“这时候,人们往往想应该睡得更少点儿,工作更努力些,留在办公室更晚些,而这样一来,大脑的情况只会更糟糕。”

  而一些世界上最具创造力和最有效率的人,却拒绝让他们的大脑承受过多的信息洪流。美国最有名的金融顾问苏沙·奥马说:“我一次只做一件事,做好它后,我再做别的。”工作时,我拒绝被干扰。

  如何做到专注

  ■ 设立意识隔离带

  与成人相比,儿童甚至是过滤不良信息的“高手”——他们只对感兴趣的事物全神贯注,而对不需要的信息,做到“充耳不闻”。

  因此,日本心理学家筱原菊记建议:提高专注力的关键,就是阻断多余的信息。“我们必须对信息有所挑选,并决定做什么、不做什么。”如果一天之中有10件事都是你想做的,但实际上只有精力顾及一半。那么就对余下的几件“视而不见”吧。不要想不能做的遗憾,而只去想必做的事对你更重要。

  美国莱特研究所心理学家巴斯博士(Baars)1997年的研究也表明:“成人来讲,可以主动控制注意力,如果他们真正明白了专注的重要性。”

  ■ 把握专注力高峰

  “黄金时间做黄金事”是时间管理的重要原则。所谓黄金时间就是人体能量的高峰期。虽有个体差异,但总的来说,能量高峰时个体的反应力、注意力、思维敏捷性都处于相对的最佳状态。

  把要处理的事务按轻重缓急排序,最重要的事放在“专注力高峰”的时间来做,就更容易提高效率。

  因此,首先可以看看你的“黄金时间”是什么,有人是早晨,也有人是晚上。将专注力的高峰用于“重要事务”,而非疲于应对,也能提高专注效果。

■ 了解弱点,自我节制

  专注力分散的原因也存在很大的个体差异:容易对各类新鲜信息产生好奇,经常网上潜水,QQ聊天;同事打扰时不知如何say no;无法从厌倦和焦虑的情绪中抽离,专注于眼前的工作……

  认真找到自己最突出的弱点,才能实施具体的对策。如果你总是工作的同时浏览各种网页,频繁检查邮件,那么可以尝试处理重要文件时,关掉网络。

  曾有研究人员进行过“每月上网20小时”的试验,发现与“无限上网”者相比,他们获取的有用信息量并不受影响,而消磨在网络上的时间却大大缩短。

  如果你的自控能力较差,可以尝试外部提醒的方式,比如在电脑前或办公桌醒目位置,贴张字条“不要聊天”。

  另外,如果注意力分散、做事拖延的原因是情绪问题,比如目标难以完成有压力、任务不合理、对上司不满等,就要先克服情绪问题。可以利用积极想象法:想象任务完成的各个环节,越具体越好,乃至最后成功。这种任务的“可视化处理”会帮助你将注意力转移到当下,脱离情绪的干扰。

  ■ 学会暂停

  有时候,即使我们愿望良好,也无论如何不能将注意力集中起来,这时就要学会暂时放弃。也许适当的运动是不错的选择——爬楼梯,户外行走等。许多白领选择工间健身也是这个道理。通常来说,运动会帮助你放松情绪,补充脑部供氧,从而提升专注力。

  ■ 多种活动培养专注力

  著名儿童心理学家蒙台梭利提出,游戏本身就是培养专注力和聚焦思维的最好的方式。比尔·盖茨小时候,父母工作之余总是尽可能地与孩子们待在一起,不断进行各种游戏。

  从棋类到拼图比赛,几乎玩遍所有的益智游戏,玩的同时,鼓励孩子努力思考。在一次活动中,比尔·盖茨要在班上准备一份报告,叫《为盖茨股份有限公司投资》。

  这篇报告几乎成了全家人的事:外祖母帮着弄封皮,连父亲也插手帮忙,气氛活跃,但父母并不代替他做报告。后来比尔痴迷上了计算机,但即使成为微软总裁,他也依然喜欢各种益智游戏,“这是专注力的来源,成功的来源。”

  此外,我们还可以利用绘画、刺绣、瑜伽和太极等活动培养专注力,同时培养自我觉察的能力。

TIPS:人天生具有专注的本能

  专注力也称“精神集中力”,是指注意力集中的程度,即将全部神经心理能量集中在某一目标上,并完全摆脱一切次要的外部影响。

  意大利儿童教育家蒙台梭利认为:儿童有一种积极的心理活动,成人不合时宜的干涉会阻碍他们的心理发展。儿童这种敏感期能持续到5岁左右。他们是积极的观察者,能够长时间专注于一件事物,并能观察到细微的特征与不同。儿童能够入迷地重复所专注的活动,比如反复将瓶子盖拿下再放上去。如果儿童正在满怀热情与兴趣地完成一项活动,然而节奏缓慢,成人忍不住想去推进或替代他/她,就不是在激励和引导,而是把自己的人格强加给他/她。

  专注力操作练习:

  ① 当你面临一大堆事务,感到注意力无法集中时,不妨先放松下来,深呼吸,尽力把脑中杂念排除出去。喝一杯茶,把思绪放在你最喜欢的场景里,调出最能让你心旷神怡的记忆。比如,春天柳树绽放的鹅黄嫩芽。

  ② 如果各种事情繁杂,而时间又有限,找到一张纸,列出你所有要做的事情,按轻重缓急排序。专注地按顺序做事情,每做完一件就划去一件,并给自己一点小奖励。比如,给你心爱的盆栽浇点水,或者吃点零食。

  ③ 如果发现自己心浮气躁,经常走神时,马上停下手中工作,离开办公区,出去运动一下。比如爬两趟10层楼,最好能出点汗,这时候再回去工作就会专心不少。

  ④ 无论每天的工作重复性多高,都要养成做工作日志的习惯,并且给自己规定“今日事,今日毕”。



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可能心理学

——摘自生活周刊《专注力:一种与岁月对抗的力量》(有删节)



“时光无法倒回,每个人都会老去,青春逐渐被岁月腐蚀成记忆。慢性疾病的警钟已经敲响,我们的健康和力量都在消退。一旦疾病缠身,我们将自己交给现代医学,祈求最好的结果。在岁月面前我们无能为力,唯有平静地接受命运。但是,果真如此吗?”在《倒时钟》的序言中,心理学家艾伦.朗阁这样写道。

朗格教授今年63岁,在美国心理学界,她是一个另类。传统心理学研究的是“什么”,而她研究的是“可能是什么”,她将自己的研究称为“可能心理学”。可能心理学的第一个假设是,我们不知道自己能做什么,或者自己能变成什么,一切皆有可能。在她的学术生涯中,“专注力”是一个核心的概念。用她自己的话来说,“专注力”其实是一种很简单的实践——留意新事物,积极寻找差异。“专注力”是一种批判性的思维方式,它并不意味着否定,而是存疑和追问,从传统、权威、成见、惯例、约定俗成中,收复自己的头脑,对塞给自己的信条问一句:“真的吗?”“为什么?”“万一呢?”

在朗格教授看来,人类的潜能很大程度上是被“无意识状态”抑制了,“一旦你相信某件事情是绝对不可能的,那你就不会愚蠢到要去尝试。但如果你意识到,这个结论并非对所有人都适用,,就开启了一个可能性的空间。”她在1979年做过一个实验:

一个匹兹堡的老修道院里,被布置得与20年前一模一样。邀请了16位年龄在七八十岁的老人,8人一组,在这里生活一个星期。在这一个星期里,这些老人都沉浸在1959年的环境里,听上个世纪50年代的音乐,看50年代的电影和情景喜剧,读50年代的报纸和杂志,讨论卡斯特罗在古巴的军事行动,美国第一次发射人造卫星。他们都被要求更加积极的生活,比如一起布置餐桌,收拾碗筷。没有人帮他们穿衣服,或扶着走路。唯一的区别是,实验组的言行举止必须遵循现在时——他们必须努力让自己生活在1959年,而控制组用的是过去时——用怀旧的方式谈论和回忆1959年发生的事情。实验的结果是,两组老人的身体素质都有了明显的改善,他们刚出现在朗格办公室时,大都是家人陪着来的,老态龙钟,步履蹒跚。不过,相比之下,实验组的老人进步更加惊人,他们的关节更加柔韧,手脚更加敏捷,在智力测试中得分更高,有几个老人甚至玩起了橄榄球。

关于衰老的很多思维定势是经不起推敲的。比如人老了,记忆力一定会衰退吗?脑神经科学的证据显示,一半以上的老年人,其大脑活跃的程度与20多岁的年轻人并没有区别。他们在短期记忆力、抽象推理能力以及信息处理速度等方面的能力都不应差于年轻人。那么,到底是什么抑制了他们真实的潜能?根据朗格教授的分析,这是因为我们身处一个崇拜青春而厌弃老年的社会。年轻的时候,我们想当然地认为自己永远不会老,与此同时,我们固执而轻率地认定衰老和能力减弱有着必然的联系。某天早上我们醒来,惊恐地发现自己已步入老年,这种思维定势往往极具杀伤力。当我们发现自己的记性越来越差时,最现成的解释就是——我们老了,而很少再去寻找其他的可能性,比如也许是我们失去了记忆的动机和意图?

事实上,很多心理实验都证实,一个人衰老的速度与环境暗示很有关系。社会经常规定了什么年龄的人应穿什么样的衣服,否则就是为老不尊。“如果我们不是将变老看成是一种时间的遗失,一条单向的下坡路,而是一个时间的过程,一种自然的变化,我们会发现年老的许多好处。”在20多年前的一个养老院的实验中,她发现,当一个老年人对自己的生活有更多的控制权时,比如他能决定在哪里招待客人,玩什么娱乐节目,自己照顾房间里的植物,他会比那些被全方位照顾的老人更加快乐,更爱社交,记性更好,而且活得更久。朗格教授说:“如果你是一个懂得专注力的人,年龄从来不是问题。无论你是20岁、30岁、或者60岁,你都是在体验当下,你在自己的时间里加入了生命的体验。这是一种生活的艺术。”




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在心理学上,把人们的这种对一定对象的有选择的集中现象,叫做“注意”。


注意是我们非常熟悉的一种心理现象。除了睡着之外,只要是在清醒的状态下,人们的注意活动总是进行着。


注意是一种意向活动。它不像认识活动那样能够反映客观事物的特点和规律,但它和各种认识活动又是分不开的。它在各种认识活动中起着主导的作用。例如,我们注意地观察一件物体,注意地思考一个问题等,都有注意的主导作用。如果我们没有注意这些客观事物,我们的观察、思维等认识活动也就不能正常地进行了。










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